新手哑铃训练要多重的

• 2024-04-14 21:54:11
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在健身界，哑铃是一种非常常见的器械，它可以帮助我们进行多种训练，如肌肉训练、耐力训练等。对于新手来说，选择适当的哑铃重量非常重要，这不仅可以保证训练效果，还可以避免受伤。那么，新手哑铃训练应该选择多重呢？ 一、初学者应该选择适当的哑铃重量 在进行哑铃训练之前，我们需要了解自己的身体状况和健身目标。如果你是初学者，那么你应该选择适当的哑铃重量。选择重量过轻，训练效果会不明显，选择重量过重，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等伤害。因此，初学者应该选择适当的哑铃重量。 那么，如何选择适当的哑铃重量呢？一般来说，初学者可以选择重量较轻的哑铃进行训练，然后逐渐增加重量。刚开始训练时，可以选择5-10磅的哑铃进行训练，然后逐渐增加重量，直到能够完成8-12个重复次数。如果你能够轻松完成12个重复次数，那么你就需要增加哑铃重量了。 二、哑铃重量应根据不同训练目的进行选择 除了初学者需要选择适当的哑铃重量外，不同的训练目的也需要选择不同的哑铃重量。例如，如果你的目的是增肌，那么你需要选择重量较重的哑铃进行训练。一般来说，增肌训练的哑铃重量应该在你最大负荷的70%-85%之间。如果你的目的是增强肌肉力量，那么你需要选择重量较重的哑铃进行训练，一般来说，力量训练的哑铃重量应该在你最大负荷的80%-90%之间。 如果你的目的是进行有氧训练，那么你需要选择较轻的哑铃进行训练。一般来说，有氧训练的哑铃重量应该在你最大负荷的50%-60%之间。如果你的目的是进行耐力训练，那么你需要选择较轻的哑铃进行训练，一般来说，耐力训练的哑铃重量应该在你最大负荷的30%-50%之间。 三、如何确定最大负荷 在选择哑铃重量之前，我们需要先了解自己的最大负荷。最大负荷是指你能够完成一次的最大重量。确定最大负荷的方法是进行一次最大重量测试。最大重量测试需要进行以下步骤： 1.选择一种你熟悉的训练动作，如哑铃卧推。 2.选择一个你能够完成1-2个重复次数的哑铃重量。 3.进行训练，完成一次最大重量。 4.根据完成最大重量的哑铃重量，计算出你的最大负荷。 最大负荷的计算公式为：最大负荷=完成最大重量的哑铃重量/（1-0.025*完成最大重量的次数）。 例如，完成一次最大重量的哑铃重量为50磅，完成最大重量的次数为1，那么最大负荷为50/（1-0.025*1）=51.3磅。 四、注意事项 在进行哑铃训练时，我们需要注意以下事项： 1.选择适当的哑铃重量。 2.进行热身运动，预防受伤。 3.保持正确的姿势，避免受伤。 4.逐渐增加哑铃重量，提高训练强度。 5.合理安排训练计划，避免过度训练。 总之，选择适当的哑铃重量是哑铃训练的关键之一。初学者应该选择适当的哑铃重量，然后逐渐增加重量。不同的训练目的需要选择不同的哑铃重量。在进行哑铃训练时，我们需要注意保持正确的姿势，逐渐增加哑铃重量，合理安排训练计划，避免过度训练。

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